Почему бессонница?

Почему бессонница?

Лучшее время суток

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Что такое бессонница и откуда она берется?

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

Как бороться с бессонницей?

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Как мы боролись с бессонницей

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Как понять, что у вас проблемы со сном?

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Наука сна: чем опасна бессонница

Но помимо нарушений сна для постановки диагноза «инсомния» должны быть еще и жалобы на плохое самочувствие в течение дня, или, как говорят врачи, в период бодрствования. «Это усталость, разбитость, чувство невыспанности, плохое настроение, тревога, сердцебиение, потливость, нарушения памяти и внимания и, как следствие, снижение работоспособности, — поясняет президент «Национального сомнологического общества», доктор медицинских наук, профессор, главный научный сотрудник НИО неврологии Первого МГМУ им. Сеченова Геннадий Ковров. — Дневная сонливость — еще один явный сигнал проблем со сном. А если вы засыпаете за рулем — это уже повод бить во все колокола, срочно лечиться. Серьезные нарушения сна и у тех, кто страдает от дневной сонливости и всегда храпит во время сна».

Как показывают различные международные исследования, недовольны своим сном и считают, что страдают бессонницей, до 30% людей.

Но статистика — штука лукавая. Если сомнологи более строго формулируют вопрос «Есть ли у вас нарушения бодрствования, которые вы связываете с нарушениями сна?», то на него утвердительно отвечают только 10% респондентов. Но хотя бы раз в году с бессонницей сталкивается каждый из нас, уверяют сомнологи.

Сон как система

Почему бессонница не понаслышке знакома каждому из нас? Сон — своего рода зеркало, он реагирует на все дневные события и безмерно страдает от них. Но есть и хорошая новость. «Сон — не только очень тонкий, деликатный, чувствительный процесс восстановления. Это еще и мощная система, которую сложно полностью сломать, — убежден Геннадий Ковров. — Сон старается подстроиться к тем условиям, которые человек ему навязывает». Из этих условий вытекают две основные причины бессонницы — это стресс и наше наплевательское отношение ко сну, или, как говорят специалисты, нарушение гигиены сна.

Стрессовую ситуацию считают причиной своих проблем со сном, по словам Геннадия Коврова, 70% пациентов.

Особенно это актуально для людей, работающих в бизнесе. У них постоянная высокая нагрузка и ненормированный рабочий день, они все время находятся в состоянии стресса.

Этот феномен получил в медицине название «синдром менеджера». Нервная система постоянно напряжена, напряжен симпатический отдел нервной системы, отвечающий за борьбу. Через какое–то время это состояние становится для человека естественным, он уже не замечает, что постоянно на взводе, контролирует себя, всегда готов к действию. Для него это уже норма, но для организма — не норма, он работает на пределе своих возможностей. Чтобы перейти в состояние сна, мозг должен перейти в состояние расслабления, отвлечения от дневных забот. А внутреннее напряжение, возбуждение менеджера не дает нормально сну развиваться.

Стресс вызывает бессонницу даже у самых здоровых людей — у космонавтов. Изучением бессонницы у космонавтов Геннадий Ковров занимается с 1992 года. Он отмечает, что самое разрушительное воздействие на сон оказывают не столько стрессовые внештатные ситуации, сколько прогнозируемые и значимые для человека события, а также изоляция, в которой космонавт оказывается во время полета. Кстати, в аптечках американских астронавтов половина используемых в космосе таблеток — снотворные препараты, в частности, мелатонин. Наши космонавты пока справляются без снотворного.

Что касается нарушения гигиены сна, то это в первую очередь неодинаковое время отхода ко сну и неодинаковое время пробуждения. Чем больше разброс (в один день вы ложитесь в двенадцать, в другой — в два часа ночи), тем больше шансов получить настоящую бессонницу.

Но это только полбеды. Вернувшись домой, мы продолжаем работать: срочные звонки, доработка презентаций, просмотр рабочей почты. Тем самым игнорируем одно из главных требований гигиены сна — переключение с дневных забот на приятные расслабляющие дела, способствующие засыпанию. В результате теряется один из важных рефлексов — рефлекс кондиционирования. Это означает, что когда человек попадает в определенную обстановку, он должен автоматически переключается на подобающий этой обстановке настрой. Например, если видит врача в белом халате, переключается на готовность к лечению. Когда человек видит спальню с разобранной постелью, он сразу должен переключиться на сон. Но тут ни о каком переключении на сон и речи быть не может, когда мы, даже оказавшись в кровати, просматриваем важные документы к завтрашним переговорам, шерстим свои ленты в соцсетях или, чтобы отвлечься от мыслей о работе, играем в компьютерные игры.

Еще одна значимая причина бессонниц — частые перелеты, так как при смене часовых поясов нарушается режим цикла сон — бодрствование. Только 30% людей не испытывают проблем с адаптацией к разнице во времени.

Кто плохо спит, тот плохо работает

Изучению экономических последствий бессонниц посвящено немало исследований. Так, канадские ученые подсчитали ущерб от презентиизма, связанного с бессонницей: $800 в год на человека. Термин «презентиизм» обозначает, что человек приходит на работу, но при этом в силу разных причин настолько неэффективен и порой даже опасен для дела, что лучше бы взял отгул. Ущерб при абсентиизме (отсутствии на работе), полагают канадские исследователи», не превышает $500 на человека в год.

Геннадий Ковров подчеркивает, что дневная сонливость может приводить не только к снижению производительности труда, но и к авариям на производстве.

Взрывы «челенджеров», Чернобыльскую аварию сомнологи всего мира связывают с проявлениями у персонала сонливости. Детальное изучение сна у космонавтов группой Коврова связано в первую очередь с дневной сонливостью и снижением работоспособности.

Кстати, 80% тяжелых автомобильных аварий со смертельными исходами и с увечьями также связаны с засыпанием за рулем.

Еще одно последствие проблем со сном — сокращение его продолжительности. Организм каждого из нас генетически запрограммирован на определенное время сна. При небрежном отношении к своему сну он платит той же монетой: сжимает время, отведенное природой человеку на сон. Ученые доказали, что при недостатке сна растет заболеваемость сахарным диабетом, артериальной гипертонией, нарушается иммунная система. Именно плохой сон может оказаться первопричиной постоянных проблем со здоровьем, которым врачи не могут найти внятных объяснений.

И, наконец, безусловный минус, который влечет за собой бессонница, – нездоровый внешний вид. Это и мешки под глазами, и воспаленный взгляд, и тусклая кожа. А все потому, что во сне идет процесс регенерации, клетки более активно делятся, растут.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *