Серотонин в каких продуктах

Серотонин в каких продуктах

Главная мысль:

  • Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
  • Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
  • Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
  • Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Что такое серотонин и как он действует?

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге. Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

  • Дыхание;
  • Регулирование сердечного ритма;
  • Свёртывание крови;
  • Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами. В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина. Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви ​

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Еда, богатая триптофаном

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Морепродукты ​

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво. Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди. Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи​

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла ​

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Другая еда (и напитки) позволяющие повысить уровень серотонина непрямым образом

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться. Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин. Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке, мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков. Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается. Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

  • Алкоголь
  • Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

14 эффективных способов повысить уровень серотонина

Я уже много писала о серотонине и его влиянии, о том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.

Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.

Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.

6 Продуктов, которые могут повысить ваш Серотонин

Серотонин – химический мессенджер, который, как полагают, действует как стабилизатор настроения.

Сказано, что оно помогает вырабатывать здоровый сон и улучшать настроение.

Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение, и химическое вещество обычно связано с тем, чтобы чувствовать себя хорошо и жить дольше.

Добавки могут повысить уровень серотонина с помощью аминокислоты триптофан. Серотонин синтезируется из триптофана.

Но для более естественного подхода к возможному повышению уровня серотонина вы можете попробовать есть продукты, содержащие триптофан.

Известно, что истощение триптофана наблюдается у людей с расстройствами настроения, такими как депрессия и беспокойство.

При соблюдении диеты с низким содержанием триптофана уровень серотонина в мозге падает.

Узнайте о семи продуктах, которые могут помочь повысить уровень серотонина.

1. Яйца

Согласно недавним исследованиям, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Совет по приготовлению: не оставляйте желтки!

Желтки чрезвычайно богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые являются основными факторами, влияющими на здоровье и антиоксидантными свойства яиц.

2. Сыр

Сыр является еще одним отличным источником триптофана.

Вкуснятина, которую вы можете сделать, – это макароны с сыром, которые сочетают в себе сыр чеддер с яйцами и молоком, которые также являются хорошим источником триптофана.

3. Ананасы

Согласно некоторым исследованиям, ананасы являются основным источником бромелайна, белка, который может уменьшить побочные эффекты химиотерапии, а также помочь подавить кашель.

4. Тофу

Соевые продукты являются богатыми источниками триптофана.

Вы можете заменить тофу практически любым белком, практически любым рецептом, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов.

В некоторых тофу содержится кальций, который обеспечивает отличный прирост кальция.

5. Лосось

Трудно ошибиться с лососем, который, как вы уже догадались, также богат триптофаном.

У лосося также есть и другие полезные свойства, такие как поддержание баланса холестерина, снижение кровяного давления и источник омега-3 жирных кислот.

6. Орехи и семена

Выбирайте своих любимцев, потому что все орехи и семена содержат триптофан.

Исследования показывают, что употребление горстки орехов в день может снизить риск возникновения рака, сердечных заболеваний и респираторных заболеваний.

Орехи и семена также являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Серотонин и ваша диета: это работает?

Таким образом, распространено мнение, что, употребляя продукты с высоким содержанием триптофана, вы можете повысить уровень серотонина. Но так ли это?

Серотонин не содержится в продуктах, но триптофан есть.

Пища с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина В-6, как правило, содержит большое количество этой аминокислоты.

Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, существует один возможный обман этой системы: углеводы.

Углеводы заставляют организм выделять больше инсулина, который способствует усвоению аминокислот и оставляет триптофан в крови.

Если вы смешиваете пищу с высоким содержанием триптофана с углеводами, вы можете получить повышение уровня серотонина.

Триптофан, который вы найдете в еде, должен конкурировать с другими аминокислотами, которые поглощаются мозгом, поэтому он вряд ли сильно повлияет на уровень серотонина.

Это отличается от добавок триптофана, которые содержат очищенный триптофан и оказывают влияние на уровень серотонина.

Хотя они не могут конкурировать с добавками, которые вы не должны принимать без разрешения врача, перечисленные выше продукты содержат большое количество триптофана.

Ваш лучший шанс добиться повышения уровня серотонина без использования добавок – это часто употреблять их с порцией полезных углеводов, таких как рис, овсянка или цельнозерновой хлеб.

Другие способы повысить серотонин

Пища и добавки – не единственные способы повысить уровень серотонина.

  • Упражнение. Регулярные физические упражнения могут оказывать антидепрессивное действие.
  • Солнечный свет. Светотерапия является распространенным средством при сезонной депрессии. Чтобы лучше выспаться или поднять себе настроение, попробуйте поработать на свежем воздухе.
  • Позитивность. Исследования показывают, что ежедневная жизнь и ваши взаимоотношения с другими людьми с позитивным настроением могут значительно повысить уровень серотонина.
  • Кишечные бактерии. Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки, чтобы питать здоровые кишечные бактерии, что, как показывают новые исследования, влияет на уровень серотонина по оси кишечника и мозга. Дополнительные пробиотики также могут быть полезны.
Поделись и спроси мнение друзей!:

В каких продуктах питания содержится гормон радости серотонин?

Серотонин — это гормон радости и хорошего настроения. Если человек чувствует себя подавленным, часто плачет, ворчит, недоволен всем и вся, возможно, ему не хватает этого вещества. Повысить его содержание можно, употребляя в рационе определенную пищу. В каких продуктах питания содержится серотонин, где продуцируется гормон, каковы его функции, рассмотрим в этой статье.

Серотонин и его функции

Данный гормон в организме человека является нейромедиатором, передающим сигналы от мозга и воздействующим на рецепторы, от которых зависит наше настроение, хороший сон, либидо. Кроме того, серотонин отвечает за обучаемость, память, адаптацию в социальной среде.

По сути, гормон является человеческим естественным антидепрессантом. Вырабатывается вещество, в основном, в большом количестве в пищеварительном тракте. Малая его часть вырабатывается в мозге. Вырабатываемый гормон улавливается тромбоцитами и с ними циркулирует по крови. В каждый момент в кровеносной системе находится примерно 10 мг вещества.

Функции этого гормона охватывают большую часть деятельности гормональных веществ:

  • Предохранение организма от отрицательного воздействия стрессов;
  • Защита от вредного влияния токсинов;
  • Контроль и нормализация функционирования эндокринной системы;
  • Обеспечение нормальной свертываемости крови;
  • Способствование хорошей перистальтике ЖКТ;
  • Обеспечение нормального функционирования гипофиза;
  • Регулирование кровяного давления;
  • Обеспечение нормальной терморегуляции;
  • Сужение сосудов и приведение их в тонус;
  • Стимулирование родовой деятельности;
  • Обеспечение нормальной лактации;
  • Способствование хорошей двигательной функции;
  • Налаживание менструального периода;
  • Контроль за репродуктивностью;
  • Нормализация сна.

Если люди чувствуют нарушение вышеперечисленных функций, для выработки серотонина им необходимо чаще бывать на солнце, нагружать себя физическими упражнениями, ввести в рацион определенные продукты. На солнечном свету идет усиленное продуцирование гормона. Именно поэтому в осенне-зимний период чаще случаются депрессивные состояния. Велико влияние ненастья и хмурого неба.

Признаки нехватки серотонина

Прежде всего, о причинах снижения вещества. Это могут быть:

  1. Недосыпание. Если человек спит меньше 8 часов, утром он встает разбитым, с плохим самочувствием и настроением.
  2. Сидячий образ жизни. При отсутствии физической нагрузки уровень серотонина снижается.
  3. Неправильное питание. Если человек пристрастился к вегетарианству или сыроедению, не изучив как следует законы сбалансированного питания, гормон понижается. Помогает восстановиться возвращение к нормальному питанию.
  4. Частые стрессы. Когда постоянно присутствуют неприятности дома или на работе, необходимо принимать меры для повышения настроения. Самым простым методом является употребление кусочка шоколадки, если нет противопоказаний к приему сладкого.

Пониженный уровень серотонина имеет выраженные признаки физического состояния и настроения:

  • Головные боли;
  • Рассеянность, ухудшение памяти;
  • Не обоснованные ситуацией приступы раздражительности и гнева;
  • Тревога и бессонница;
  • Понижение работоспособности;
  • Расстройство кишечника;
  • Постоянное желание съесть что-то сладкое.

Некоторые проблемы, связанные с недостатком вещества, являются очень серьезными. Депрессия может привести к попыткам суицида. Ее необходимо лечить. Но, прежде всего, стоит пересмотреть свое меню, чтобы повысить объем серотонина естественным путем, принимая вырабатывающие его вещества.

Как повысить гормон

Первое, о чем надо сказать — ответ на вопрос «в каких продуктах содержится серотонин» не даст решения проблемы пониженного содержания вещества. Серотонин есть в мясе, рыбе, субпродуктах. Но он не попадает в кровь человека после употребления этой еды, поскольку быстро расщепляется ферментами на составляющие. Серотонин в продуктах питания не влияет на его содержание в крови человека.

Серотонин, который попадает к нам в кровь, образуется только нашим организмом. Извне он не поступает. Но из ситуации есть выход. Есть продукты, содержащие не серотонин, а вещества, являющиеся «прародителями» гормона, и продукты, стимулирующие его генерирование.

Самый быстрый способ увеличить выработку гормона — есть сладкие продукты. Настроение улучшится от конфет, торта, пирожных. То есть, быстрые углеводы повышают выработку серотонина. Но они не всем полезны. Склонным к повышению глюкозы в крови людям такой способ не подходит.

Из чего образуется серотонин, в каких продуктах есть его стимуляторы? Их множество. Прародителями гормона являются кальций, полезный для сердца магний, необходимая для кровеносной и иммунной систем фолиевая кислота, аминокислота триптофан, повышающий сопротивляемость организма селен, витамины группы В, нужные для нормального состояния нервной системы и влияющий на женское здоровье витамин Е, гормоны инсулин и эстроген. Сладости увеличивают выработку инсулина, поэтому положительно влияют на продуцирование серотонина.

Самыми важными составляющими серотонина являются аминокислота триптофан и витамины группы В. Немаловажную роль играют магний и инсулин. Из этих веществ инсулин стимулирует генерирование серотонина, а остальные вещества являются сырьем для его образования. Поэтому, когда говорят о продуктах, богатых серотонином, имеется в виду пища, которая содержит триптофан. Витамины и перечисленные минеральные вещества человек может получить с приемом витаминных комплексов. В чем содержатся остальные составляющие, рассмотрим далее.

Продукты, в которых содержится триптофан

Следующая таблица дает представление о содержании триптофана в продуктах, об источниках серотонина:

Вид продукта
Икра рыбная 0,91 – 0,96
Твердый сыр 0,79
Плавленый сыр 0,5
Мясо кролика, индейки 0,33
Мясо курицы 0,29
Ставрида 0,3
Фисташки, орешки кешью 0,27 – 0,28
Мясо говяжье 0,23
Грибы белые 0,22
Свинина, яйца курицы 0,21
Творог большой жирности 0,214
Баранина 0,2
Фасоль 0,266
Шоколад 0,196
Гречка 0,18
Палтус 0,18
Макароны 0,13

Остальные продукты содержат менее 100 мг аминокислоты в 100 г веса. Как видно из таблицы, больше всего триптофана содержится в икре и твердых сырах. Далеко на самый высокий процент аминокислоты содержится в шоколаде. К тому же, сладости вызывают зависимость. Если во время плохого настроения съесть шоколадку, оно улучшится. Затем действие шоколада прекратится, настроение упадет, организм потребует следующей порции шоколада.

Какие продукты еще надо включить в меню? Кроме указанных в таблице продуктов, повышающих серотонин, организм человека должен постоянно получать белковую пищу с морепродуктами. Пользу принесет и коровье молоко. Природных источников серотонина довольно много.

Во фруктах и овощах триптофана очень мало. Поэтому, без особых показаний и рекомендации врача, увлекаться сыроедением вредно. Вегетарианское меню должно быть очень продуманным, чтобы не нанести вред организму, вместо того, чтобы оказать помогающее воздействие.

Надо учитывать, что продуктами, способствующими выработке серотонина, являются дыня, бананы, тыква, цитрусовые фрукты. Помогут поднять гормон блюда с медом, орехами, сухофруктами, лимоном.

В меню надо включать продукты, содержащие магний. К ним относятся сушеные абрикосы, сушеный виноград, чернослив, финики. Полезно купить в аптеке и пить по 1 ч.л. с чаем 1 раз в сутки морскую капусту. В ней много магния и она способствует выработке гормона.

Быстро поднять уровень вещества помогут горячий чай с лимоном или кофе. В эти напитки даже не обязательно добавлять сахар.

Избыток гормона

Причинами повышенного объема серотонина в крови может стать отравление или бесконтрольный прием медикаментов. Признаками токсического отравления являются психические отклонения — тревога, спутанность сознания, галлюцинации; вегетативные нарушения — головные боли, жидкий стул, тошнота, подъем температуры, потливость, частый пульс; мышечные нарушения — тремор, эпилепсия, нарушение координации.

Серотонин, будучи повышенный, так же вреден, как и сниженный. При первых его симптомах необходимо вызвать неотложную помощь.

В каких продуктах содержится серотонин

Серотонин – это так называемый «гормон счастья», соединение, являющееся одним из важнейших нейромедиаторов в человеческом организме. О существовании этого вещества впервые заговорили в середине 19 века, когда немецкий ученый-физиолог Карл Людвиг сообщил о наличии в составе крови некой субстанции, способной оказывать выраженное сосудосуживающее действие. В первой половине 20 века итальянский исследователь Витторио Эрспамер выделил данное соединение из слизистой оболочки пищеварительного тракта и назвал его энтерамином. Современное название серотонин получил значительно позже, в 1948 году, когда группе ученых во главе с Морисом Раппортом удалось экстрагировать его из сыворотки крови. В ходе многочисленных научных исследований было доказано, что данное соединение оказывает непосредственное влияние на работу целого спектра органов и систем человеческого организма.

Биологические функции серотонина

Физиологические функции серотонина в организме человека крайне многообразны. В частности, данное соединение:

  • обеспечивает передачу электрических импульсов от нейронов к мышечной ткани, между нейронами и пр.;
  • защищает организм от негативных последствий стрессов;
  • нормализует работу эндокринной системы;
  • позволяет предотвратить развитие сомнологических нарушений;
  • регулирует тонус сосудов;
  • создает благоприятные условия для двигательной активности;
  • нормализует гормональную функцию гипофиза, способствует выработке целого ряда гормонов;
  • снижает порог болевой чувствительности;
  • ослабляет отрицательное влияние токсинов и других ядов на ткани человеческого тела;
  • нормализует процесс выработки молока у матерей, кормящих грудью;
  • участвует в процессах, обеспечивающих нормальную свертываемость крови;
  • увеличивает перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
  • участвует в процессе возникновения болевых импульсов при травмах или при развитии воспалительных процессов;
  • является фактором роста для некоторых микроорганизмов, входящих в естественную микрофлору человеческого организма;
  • облегчает родовую деятельность;
  • приводит в норму менструальный цикл у женщин, предотвращает развитие нарушений в работе женской и мужской репродуктивной системы.

Наряду с этим серотонин является мощным природным антидепрессантом. Данное вещество повышает настроение и помогает избежать его перепадов, позволяет предотвратить развитие продолжительных депрессий, избавляет от апатии.

В каких продуктах содержится серотонин?

Серотонин не может поступать в организм человека извне. Данное вещество синтезируется в органах и тканях человеческого тела из аминокислоты триптофана. Именно поэтому для того, чтобы удовлетворить потребность организма в серотонине, необходимо регулярно включать в рацион продукты, богатые триптофаном.

Суточная норма потребления этого вещества для взрослого человека составляет 1500–2000 мг. Однако указанное значение может изменяться под воздействием самых разных внутренних и внешних факторов.

Видео-рецепт по случаю::

Основными источниками триптофана являются:

Более подробная информация о содержании этого вещества в продуктах представлена в таблице.

Список продуктов Информация о содержании триптофана, мг в 100 г
Икра красная 962
Икра черная 918
Твердые сыры («Голландский» и др.) 792
Арахис 757
Миндаль 638
Семена тыквы 577
Плавленые сыры 506
Грецкие орехи 469
Орехи кедра 418
Семя кунжута 384
Подсолнечные семечки 347
Крольчатина 334
Мясо индейки 331
Кальмары 318
Ставрида 301
Мясо курицы 298
Кешью 282
Фисташки 269
Фасоль 266
Горох лущеный 259
Сельдь атлантическая 257
Говядина 232
Белые грибы 221
Перепелиные яйца 216
Жирный творог 214
Треска 213
Свинина 208
Куриные яйца 206
Баранина 202
Минтай 201
Шоколад темный 196
Карп 188
Нежирный творог 187
Судак 187
Греча 184
Палтус 183
Пшеничная крупа 181
Морской окунь 176
Овес 163
Скумбрия 161
Макароны 129
Пшеничная мука 121
Манная крупа 112
Хлеб из пшеничной муки 108
Перловка 104
Рисовая крупа 79
Финики 74
Чернослив 71
Ржаной хлеб 68
Зелень петрушки 61
Укроп 59
Изюм 56
Бананы 44
Кефир 41
Молоко 36
Помидоры 34
Картофель 33
Абрикосы 29
Грейпфруты 29
Лимоны 28
Гранаты 28
Апельсины 28
Персики 26
Клубника 23
Вишня 23
Малина 22
Мед 22
Сливы 21
Мандарины 21
Огурцы 19
Арбузы 19
Кабачки 19
Белокочанная капуста 16
Виноград 16
Дыня 16
Клюква 14
Хурма 14
Свекла 14
Груши 11
Морковь 11
Ананасы 11
Яблоки 11

Факторы, повышающие выработку серотонина

Существует ряд факторов, положительно сказывающихся на выработке серотонина из триптофана. Самыми эффективными из них являются:

  • физические упражнения, регулярные занятия спортом;
  • продолжительные пешие прогулки;
  • умеренное пребывание под прямыми солнечными лучами;
  • качественный, высокопрофессиональный массаж;
  • избегание стрессовых ситуаций;
  • занятия медитацией, йогой, дыхательной гимнастикой;
  • творческая работа;
  • полноценный отдых;
  • приятные воспоминания.

Какие продукты препятствуют синтезу серотонина?

Доказано, что регулярное употребление в пищу некоторых продуктов может понижать или полностью блокировать выработку серотонина в организме. По этой причине диетологи рекомендуют с осторожностью включать в ежедневный рацион:

  • напитки с высоким содержанием кофеина;
  • белый рис;
  • алкогольные напитки;
  • белый хлеб.

Помимо этого, специалисты советуют свести к минимуму потребление кондитерских изделий и сахара. Включение в рацион указанных продуктов способствует резкому кратковременному повышению уровня серотонина в составе крови и его последующему снижению, сопровождающемуся ухудшением настроения, ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, возникновением депрессивных состояний и формированием зависимости от сладостей.

Основные последствия дефицита серотонина

Недостаток серотонина в организме может повлечь за собой возникновение целого ряда нежелательных последствий. Симптомами дефицита данного соединения чаще всего становятся:

  • продолжительные депрессии;
  • перепады настроения;
  • постоянное ощущение усталости;
  • утрата способности уделять длительное время одному и тому же занятию;
  • апатия;
  • сомнологические нарушения (чересчур чуткий сон, бессонница);
  • мигрени, протекающие в тяжелой форме;
  • нарушения функций пищеварительного тракта.

В тяжелых случаях недостаток этого вещества может привести к появлению признаков психических расстройств.

Причины и симптомы избытка серотонина в организме

Избыточная выработка серотонина в организме так же вредна, как и его дефицит. В отдельных случаях повышенная концентрация этого соединения может повлечь за собой возникновение опасных последствий, таких как серотониновый синдром.

Основными причинами серотониновой интоксикации становятся:

  • отравление;
  • продолжительный или неконтролируемый прием некоторых медикаментозных средств (чаще всего антидепрессантов);
  • прием наркотических средств.

Признаками этого опасного для здоровья (а в некоторых случаях – и для жизни) состояния являются:

  • психические нарушения (беспричинная тревога, повышенное эмоциональное возбуждение, суетливость, нарушения сознания и его спутанность, эйфория, появление галлюцинаций и пр.);
  • вегетативная дисфункция (жидкий стул, боли в области живота, мигрени, повышение температуры, тошнота, избыточное потоотделение, расширение зрачков, аритмии, скачки давления, чувство озноба, активное слезотечение);
  • нервно-мышечные сбои (тремор, парестезии, эпилептиформные припадки, утрата способности длительно находиться в одной и той же позе, усиление рефлекторных реакций, нарушение координации движений и др.).

При выявлении описанной симптоматики необходимо как можно раньше обратиться за консультацией к врачу. Грамотная медицинская помощь позволит не только быстро устранить все проявления серотонинового синдрома, но и предотвратить развитие серьезных осложнений.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *